Die zunehmende Aufmerksamkeit für gesunde, umweltfreundliche Ernährung in den letzten Jahren hat dazu geführt, dass vegane und vegetarische Ernährung für viele eine beliebte Alternative ist. Aber es gibt immer noch Bedenken, ob sie alle Nährstoffe bereitstellt, die unser Körper braucht. Die Diskussion darüber, ob man vegane Nahrungsergänzungsmittel einnehmen sollte oder nicht, ist in der veganen Gemeinschaft kein neues Thema.

Viele behaupten, dass eine pflanzliche Ernährung alle Nährstoffe liefert, die du brauchst, aber die Forschung hat gezeigt, dass die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in bestimmten Bereichen für das gesunde Funktionieren unseres Körpers immer noch empfehlenswert ist.

Im Folgenden findest du 7 Nährstoffe, die du bei einer veganen Ernährung ergänzen solltest.

 

VITAMIN B12

Vitamin B12 ist einer der am schwierigsten zu beschaffenden Nährstoffe bei einer veganen Ernährung, da es hauptsächlich in tierischen Produkten wie Fleisch, Milchprodukten und Fisch enthalten ist. Wir nehmen Vitamin B12 ganz unterschiedlich auf. Deshalb ist es möglich, dass auch Menschen, die Fleisch essen, einen Vitamin-B12-Mangel haben. Vitamin B12 ist ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung, da es für wichtige Körperfunktionen wie die Bildung roter Blutkörperchen, neurologische Funktionen und die DNA-Synthese eine wesentliche Rolle spielt. Ausreichend Vitamin B12 verringert außerdem die Müdigkeit, die auftritt, wenn man eine Mangelerscheinung aufweist.

Ein Mangel an Vitamin B12 kann zu Anämie, Schäden am Nervensystem, Unfruchtbarkeit, Knochen- und Herzkrankheiten führen.

Der effektivste Weg für Veganer/innen, ihren täglichen B12-Bedarf zu decken, ist der Verzehr von mit B12 angereicherten Lebensmitteln oder die Einnahme von Vitamin B12-Präparaten. Zu den gängigen, mit B12 angereicherten Lebensmitteln gehören Nährhefe, Frühstücksflocken und Pflanzenmilch. Es wird behauptet, dass einige Pflanzen wie Nori reich an B12 sind, aber es ist noch nicht geklärt, ob diese allein eine ausreichende Menge an B12 liefern.

 

VEGANES OMEGA 3

Omega 3 hat eine Reihe von Vorteilen, unter anderem trägt es zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut, zur Entwicklung des Gehirns, zur Funktion der Augen und zur Funktion des Herzens bei.

Es gibt drei Arten von Omega-3-Fettsäuren, nämlich Alpha-Linolensäure ( ALA), Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA).

Die vegane Ernährung enthält in der Regel ausreichend ALA, die in pflanzlichen Ölen wie Rapsöl, Leinsamen, Chiasamen und Sojabohnen vorkommt.

DHA und EPA sind für Veganerinnen und Veganer auf natürlichem Wege nur schwer zu bekommen, da sie in der Regel nur in Mikroalgen, Fisch, Fischölen und Krillölen vorkommen. DHA ist besonders wichtig, da es zur Aufrechterhaltung einer normalen Gehirn-, Augen- und Herzfunktion beiträgt.

Der einfachste Weg für Veganer/innen, sich mit DHA zu versorgen, ist der Verzehr von Algenölpräparaten und -konzentraten.

 

VITAMIN D

Unser Körper braucht Vitamin D, um die Aufnahme von anderen Mikronährstoffen wie Magnesium, Kalzium und Phosphat zu unterstützen. Das bedeutet, dass eine Person mit einem Vitamin-D-Mangel höchstwahrscheinlich auch einen Mangel an mehreren anderen lebenswichtigen Mikronährstoffen hat. Vitamin D fördert nicht nur die Aufnahme anderer Nährstoffe, sondern hilft auch, unsere Stimmung zu regulieren und das Immunsystem zu stärken.

Unser Körper kann durch Sonneneinstrahlung genügend Vitamin D bilden, aber das ist nicht immer möglich. Vor allem das Tragen von Sonnenschutzmitteln verringert die Produktion von Vitamin D, und viele Menschen leben in Gegenden mit wenig oder gar keiner Sonne.

Zu den veganen Vitamin-D-Quellen gehören angereichertes Getreide und einige Pilzsorten. Die meisten Nahrungsquellen enthalten jedoch nicht genug Vitamin D, um den Bedarf zu decken. Daher können sowohl Omnivoren als auch Veganer oft von der Einnahme eines Vitamin-D-Präparats profitieren.

 

ZINK

Zink ist entscheidend für unsere Immunfunktion, den Stoffwechsel und die Reparatur von Zellen. Einige der Auswirkungen von Zinkmangel sind Haarausfall, verzögerte Wundheilung und Durchfall. Zinkmangel kann bei Veganern und Vegetariern häufig vorkommen, da es nur wenige pflanzliche Zinkquellen gibt. Außerdem ist die Zinkaufnahme aus einigen pflanzlichen Lebensmitteln aufgrund ihres Phytatgehalts eingeschränkt.

Veganer/innen können ihre Zinkaufnahme maximieren, indem sie über den Tag verteilt zinkreiche Lebensmittel zu sich nehmen. Beispiele für zinkhaltige Lebensmittel sind Vollkornprodukte, Tofu, Sprossenbrot, Weizenkeime, Nüsse und Samen sowie fermentierte Lebensmittel wie Miso und Tempeh. Die Absorptionsrate von Zink aus Nüssen und Hülsenfrüchten ist höher, wenn du sie über Nacht einweichst. Veganer/innen, die das Gefühl haben, dass ihre Zinkaufnahme nicht optimal ist, oder die Symptome eines Zinkmangels zeigen, sollten zinkhaltige Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehen.

 

VITAMIN K2

Es gibt zwei Arten von Vitamin K – K1 und K2. Vitamin K1 ist hauptsächlich in grünem Blattgemüse und anderen Gemüsesorten enthalten, während Vitamin K2 hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln wie Milchprodukten und Eigelb vorkommt.

Vitamin K2 ist entscheidend dafür, dass unser Körper Kalzium richtig verwerten kann. Das bedeutet, dass wir Kalzium aus den weichen Geweben des Körpers wie dem Gehirn und dem Herzen entfernen und es in den Knochen und Zähnen unterbringen, wo es gebraucht wird.

Veganer können K2 durch den Verzehr von fermentierten Lebensmitteln wie unpasteurisiertem Kombucha, rohem Sauerkraut, Kimchi und pflanzlichem Kefir erhalten.

Unser Körper kann das Vitamin K1 in K2 umwandeln. Mit zunehmendem Alter nimmt die Produktion von Vitamin K2 jedoch ab, daher wird erwachsenen Veganern empfohlen, Vitamin K2 einzunehmen. Wenn du nach K2 Nahrungsergänzungsmitteln suchst, findest du hier bei InnoNature Vitamin K2 Tropfen.

 

EISEN

Eisen ist wichtig für den Energiestoffwechsel, für das normale Funktionieren des Immunsystems, für die Bildung neuer DNA und roter Blutkörperchen sowie für den Sauerstofftransport im Blut. Eisenmangel kann zu Blutarmut und anderen Symptomen wie verminderter Immunität und Müdigkeit führen.

Es gibt zwei Arten von Eisenquellen (Häm und Nicht-Häm). Häm-Eisen kann vom Körper leichter aufgenommen werden, kommt aber nur in tierischen Lebensmitteln vor, während Nicht-Häm-Eisen in Pflanzen vorkommt.

Veganer können ihre Eisenaufnahme erhöhen, indem sie mehr eisenhaltige Lebensmittel wie Bohnen, Gemüse, Nüsse, Trockenfrüchte und Samen essen. Eine weitere Alternative sind mit Eisen angereicherte Lebensmittel wie Müsli und angereichertes Brot. Wenn du zusätzlich Vitamin-C-reiches Obst und Gemüse isst, wird die Eisenaufnahme erhöht. Auch die Einnahme von Eisenpräparaten ist eine einfache Möglichkeit, deinen Körper mit dem nötigen Eisen zu versorgen.

 

KALZIUM

Wir brauchen Kalzium für die Gesundheit von Knochen und Zähnen, aber auch in anderen Bereichen wie der Nervensignalübertragung, der Muskelfunktion und der Herzgesundheit.

Der Kalziumspiegel ist bei Veganern manchmal niedriger als bei Vegetariern und Omnivoren. Veganerinnen und Veganer können ihr Kalzium aus dunklem Blattgemüse wie Senf, Getreide und Hülsenfrüchten wie Kichererbsen beziehen. Außerdem gibt es inzwischen eine Vielzahl an mit Kalzium angereicherten Lebensmitteln, wie z. B. Pflanzenmilch.

 

JOD

Jod ist notwendig für eine gesunde Schilddrüsenfunktion, die den Stoffwechsel unseres Körpers steuert.

Eine unzureichende Jodzufuhr bei Erwachsenen kann zu einer Schilddrüsenunterfunktion (Hypothyreose) führen, die Symptome wie Energielosigkeit, Depressionen, trockene Haut, Vergesslichkeit, Kribbeln in Händen und Füßen und Gewichtszunahme verursachen kann.

Veganerinnen und Veganer gelten als besonders jodmangelgefährdet, denn Studien haben ergeben, dass Veganer/innen einen um 50 % niedrigeren Jodspiegel haben können als Vegetarier/innen.

Veganerinnen und Veganer können Jod aus Jodsalz und essbaren Meeresalgen wie Sushi aufnehmen. Außerdem werden Jodpräparate empfohlen.

 

ZUSAMMENFASSUNG

Mit einer sorgfältig geplanten veganen Ernährung kannst du deinen gesamten Nährstoffbedarf decken. Es gibt jedoch bestimmte Nährstoffmengen, die Veganerinnen und Veganer nur schwer über die Ernährung und angereicherte Lebensmittel erreichen können.

Nahrungsergänzungsmittel bieten eine schnelle, bequeme und kostengünstige Möglichkeit, Mangelerscheinungen in diesen Bereichen vorzubeugen.