Wenn du 10 Leute fragst, was funktionelles Training ist, wirst du 10 verschiedene Antworten bekommen. Wenn du den Begriff googelst, siehst du Bilder von Reifenflips, Kettlebell-Schwüngen und einer Menge anderer Bewegungen und unkonventioneller Übungen. 

Es gibt auch viele Gerüchte über die Vorteile des funktionellen Trainings, aber keine eindeutige Definition.

Um die Verwirrung nicht noch zu vergrößern, stellen wir uns lieber eine andere Frage…

Was ist das Ziel des funktionellen Trainings?

Um diese Frage zu beantworten, solltest du dir einen Moment Zeit nehmen und überlegen, warum du trainierst.

Jeder von uns hat seine eigenen Beweggründe und Fitnessziele, aber im Allgemeinen liegt es irgendwo dazwischen:

• Besser aussehen
• Sich besser fühlen
• Bessere Leistung

Genau diesen letzten Punkt – mehr Leistung – will das funktionelle Training erreichen, indem es dir hilft:

• die Art und Weise zu verbessern, wie sich dein Körper bewegt und funktioniert
• Deine Kraft über alle Bewegungsmuster hinweg zu verbessern
• die physische Leistung deines Körpers zu steigern

Funktionelles Training (wenn es richtig gemacht wird) lässt sich auch auf das Leben außerhalb des Fitnessstudios übertragen. Egal, ob du für den Sport oder das Leben trainierst, jeder kann davon profitieren.

Die Vorteile von funktionellem Training

Verletzungsprävention

• Funktionelles Training verbessert die Kraft und Stabilität bei einer Vielzahl von Bewegungen erheblich. Dadurch werden deine Gelenke besser geschützt und deine Muskeln sind widerstandsfähiger gegen häufige Verletzungen wie Zerrungen.
• Die Ausgewogenheit des Trainings stellt sicher, dass du keine Schwachstellen entwickelst, die ein häufiger Grund dafür sind, dass sich aktive Menschen so oft verletzen.

Bessere Beweglichkeit

• Das Training von Bewegungsmustern stellt sicher, dass sich deine Gelenke über die full Range of Motion bewegen und dass du Kraft über den gesamten Bewegungsumfang aufbaust – der Schlüssel zur Aufrechterhaltung der richtigen Gelenkfunktion.
• Die Verbesserung der Rumpfstabilität geht ebenfalls Hand in Hand mit der Verbesserung der Beweglichkeit. 

Kraft in der “realen Welt”

• Isolierter Muskelaufbau lässt sich nicht gut auf das Leben außerhalb des Fitnessstudios übertragen. Funktionelles Training hingegen schon. Das bedeutet, dass es deine Fähigkeit verbessert, alltägliche Aufgaben wie das Tragen von Lebensmitteln, das Mähen deines Rasens oder das Abholen deiner Kinder zu erledigen.
• Es verbessert auch deine Leistung bei körperlichen Freizeitaktivitäten, die du gerne machst – sei es Radfahren, Wandern, Klettern oder ein Mannschaftssport wie Fußball oder Basketball spielen. 

Sportliche Leistung

• Funktionelles Training verbessert deine sportliche Leistungsfähigkeit. Ganzkörperkraft, Stabilität und Bewegungsqualität werden deutlich verbessert.
• Außerdem wirst du robuster und widerstandsfähiger gegen Verletzungen. Alles in allem wird sich das in einer besseren sportlichen Leistung niederschlagen.

Besser in Form kommen

• Funktionelles Training ist ein zielgerichtetes Training, das aber auch Spaß macht und abwechslungsreich ist und dich bei der Stange hält.
• Es trainiert deinen ganzen Körper, indem es Mehrgelenksübungen bevorzugt und Kraft und Muskeln auf funktionelle und ausgewogene Weise aufbaut. Dadurch ist es nachhaltig und du wirst langfristig Verbesserungen sehen.

Definition Funktionelles Training

Da nicht klar ist, was funktionelles Training eigentlich ist, ist es hilfreich, einige Definitionsmerkmale festzulegen, während wir uns einige Beispiele für funktionelle Trainingsübungen ansehen. 

Fürs Protokoll: Auf einem Bosu-Ball zu stehen und Kniebeugen zu machen, ist kein funktionelles Training. Alles, was dem ähnelt, ist schlichtweg gefährlich und führt nicht zu einer Leistungssteigerung. Es sind Übungen wie diese, die dem funktionellen Training einen schlechten Ruf einbringen.

Hier erfährst du, was funktionelles Training wirklich ist.

Es basiert auf Bewegungsmustern, nicht auf Muskeln

Die heutige Fitnesskultur wurde stark vom goldenen Zeitalter des Bodybuildings beeinflusst. Deshalb sind die meisten kommerziellen Fitnessstudios vollgestopft mit Maschinen. Das Problem mit den Maschinen ist, dass sie so konzipiert sind, dass sie deine Muskeln isoliert ansprechen. Und das ist nicht die Art, wie dein Körper funktionieren sollte.

Sollte dich im Verhältnis zu deinem Körpergewicht stärker machen

Dieser Punkt ist eng mit dem oben genannten verknüpft. Freie Gewichte und körperbetonte Übungen sollen in erster Linie die Koordination, Stabilität und Kraft im Verhältnis zu deinem eigenen Körpergewicht verbessern. Dies wird deine Funktionalität und Sportlichkeit erheblich verbessern.

Trainiert den Kern für seinen Zweck

Der Aufbau einer starken und stabilen Körpermitte verbessert nicht nur die körperliche Leistungsfähigkeit, sondern ist auch entscheidend für den Schutz deines unteren Rückens.

Die Rumpfmuskulatur ist nicht dazu da, die Wirbelsäule zu beugen und zu verdrehen, also sind Bauchpressen und Sit-ups out. Die Hauptaufgabe der Körpermitte ist es, Bewegungen zu verhindern. Er hält deine Wirbelsäule stabil und sorgt dafür, dass du deine Kraft effektiv über die Beine und Arme übertragen kannst.

Sollte multiplanar sein

Es gibt drei Ebenen der menschlichen Bewegung:

• Die Saggitalebene (vorwärts und rückwärts)
• Die Frontalebene (von Seite zu Seite)
• Die transversale Ebene (Rotation)

Die meisten traditionellen Trainingsmethoden finden in der saggitalen Ebene statt, aber wenn wir eine bessere Funktionalität in der realen Welt erreichen wollen, ist es wichtig, alle drei Ebenen anzusprechen.

Ein Split Squat zum Beispiel mag wie eine Übung in der Saggitalebene aussehen, aber dein Körper stabilisiert sich sowohl in der Frontal- als auch in der Transversalebene.

Wenn du ein funktionelles Training durchführst, wie es weiter unten vorgeschlagen wird, und die fünf grundlegenden Bewegungsmuster und drei Kerntrainingskategorien trainierst (siehe nächster Punkt), werden alle drei Bewegungsebenen angesprochen. Und in der Tat sind in vielen Übungen Elemente aus allen drei Ebenen enthalten, vor allem beim Training mit einem Bein.

Was ist mit dem Ausdauertraining?

Wir haben über funktionelles Training im Zusammenhang mit Krafttraining gesprochen, aber es ist wichtig zu erwähnen, dass du dein Krafttraining mit Ausdauertraining ausgleichen solltest, um ein wirklich funktioneller Mensch zu sein. 

Ausdauertraining verbessert deine Herzgesundheit, deine allgemeine Fitness und deine Erholungsfähigkeit. Es gibt dir die Energie, um hart zu trainieren und dich schnell zu erholen, damit du nie ausbrennst und immer nachhaltige Fortschritte machst.

Um die besten Ergebnisse zu erzielen, solltest du also beides in dein Trainingsprogramm einbauen, um die Leistungsfähigkeit deines Körpers und deine Lebensqualität zu verbessern. Die Ernährung ist ein ebenfalls wichtger Punkt für deine Fitness und Gesundheit. Um den Muskelaufbau zu fördern, bieten sich als Nahrungsergänzung BCAAs an. Solltest du mehr darüber wissen wollen, schaue dir eine Studie über BCAAs an.
Ich hoffe, ich konnte dir einen genaueren Überblick über das funktionale Training verschaffen. Viel Erfolg!