Vollkornreiche Ernährung – Was gilt es zu beachten

Vollkornreiche Ernährung – Was gilt es zu beachten

Viele Studien berichten positiv zu Vollkornprodukten, dass sie Herzkrankheiten, Krebs und Diabetes vorbeugen können. Aber diese Schlussfolgerungen sind ein bisschen zu einfach. In dieser Ausgabe gehen wir tiefer, als es die Studien und die Mainstream-Presse getan haben.

Gesundheitliche Bedenken über Getreide: Nicht alle Körner sind gleich

Das erste Problem besteht darin, alle Vollkornprodukte in einen Topf zu werfen. Körner unterscheiden sich stark in ihrer Zusammensetzung und in ihrer Wirkung auf den menschlichen Körper. Diese Unterschiede reichen von ganz grundlegenden Dingen wie:

  • Welche Art von Ballaststoffen enthalten sie: unlösliche oder wasserlösliche?
  • Wie wirken sie sich auf den pH-Wert aus?
  • Wie werden sie gekocht? Sind sie “lebendig” oder “tot”?
  • Enthalten sie Phytate, die die Aufnahme von Mineralien blockieren?
  • Wie schnell werden sie abgebaut? Sind sie langkettig oder ultralangkettig?
  • Wie allergieauslösend sind sie?

Neben diesen grundlegenden Fragen gibt es aber auch komplexere Fragen, die die Gleichung beeinflussen. Zu diesen komplexeren Fragen gehören:

  • Welche anderen sekundären Pflanzenstoffe sind wichtig?
  • Wie werden sie angebaut (GVO vs. Nicht-GVO), und macht das einen Unterschied?
  • Biologisch oder nicht biologisch?
  • Und ja, die Studien vergleichen die Vorteile von raffinierten Körnern mit denen von Vollkorn in der Ernährung, aber wie sieht es mit Vollkorn im Vergleich zu keinem Getreide in der Ernährung aus?

Gehen wir also ein paar dieser Fragen einzeln an.

Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen: wasserlösliche und unlösliche

Im Grunde sind Ballaststoffe Kohlenhydrate wie Zucker, aber komplexer. Sie bestehen aus länglichen, fadenförmigen, unverdaulichen Strukturen und sind in Obst, Gemüse und Getreide enthalten. Sie haben keine Kalorien, weil der Körper sie nicht aufnehmen kann. Je mehr Ballaststoffe in der Nahrung enthalten sind, desto langsamer werden die an die Ballaststoffe gebundenen Kohlenhydrate abgebaut. Deshalb liegen ballaststoffreiche Obst- und Gemüsesorten wie Brokkoli, Pflaumen und Beeren auf dem glykämischen Index sehr niedrig. Obwohl es sich bei diesen Lebensmitteln um reine Kohlenhydrate handelt, können sie im Rahmen eines kohlenhydratarmen Ernährungsprogramms reichlich verzehrt werden.

Ballaststoffe gelten seit langem als eines der besten Lebensmittel, wenn es darum geht, die Regelmäßigkeit des Stuhlgangs aufrechtzuerhalten und Verstopfung vorzubeugen, und tragen zur Normalisierung des Stuhlgangs bei. Der Verzehr von Ballaststoffen verkürzt die Transitzeit und führt zu einer gründlicheren Entleerung der Abfallstoffe aus dem Darm. Fazit: Ballaststoffe verbessern alle Aspekte der Dickdarmfunktion und können somit zu einer beschleunigten Gewichtsreduzierung führen. – Wenn du momentan auf der Suche nach einer hochwertigen Unterstützung bezüglich der Gewichtsreduktion bist, lege ich dir die Abnehmtropfen von die Höhle der Löwen ans Herz.

Die Bitterstoffe von Bitterliebe unterstützen den natürlichen pH-Haushalt deines Körpers und können dir somit zu besseren Erfolgen einer Diäte verhelfen. 

Aber back to topic: 

Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen: unlösliche und wasserlösliche (und hier fängt es an, interessant zu werden).

Sowohl unlösliche als auch lösliche Ballaststoffe sind unverdaulich. Das heißt, sie werden im Verdauungstrakt nicht aufgespalten und nicht in den Blutkreislauf aufgenommen. Stattdessen werden sie von unserem Körper ausgeschieden. Der Unterschied zwischen den beiden Arten von Ballaststoffen liegt darin, wie sie auf die Anwesenheit von Wasser reagieren.

Unlösliche Ballaststoffe, die in den meisten Kleien, Gemüsesorten und Getreidekörnern enthalten sind, können nicht in Wasser aufgelöst werden und passieren den Verdauungstrakt weitgehend intakt. Wenn sie in ausreichender Menge verzehrt werden, sammeln die unlöslichen Ballaststoffe auf ihrem Weg durch den Verdauungstrakt Wasser, wodurch sie aufquellen und das Stuhlvolumen im Dickdarm erhöhen, was einen regelmäßigen Stuhlgang fördert und Verstopfung verhindert. Außerdem werden die Darmwände von Abfallstoffen befreit, was den Abtransport von Giftstoffen beschleunigt. Außerdem hilft es, den pH-Wert im Darm zu optimieren, um zu verhindern, dass Mikroben krebserregende Stoffe produzieren. Hauptquellen sind Blattgemüse, Obstschalen, Vollkornweizen und Maiskleie sowie Samen und Nüsse.

Wasserlösliche Ballaststoffe hingegen lösen sich tatsächlich in Wasser auf (z. B. wenn du einen Esslöffel Metamucil in ein Glas Wasser mischst) und sind in Hafer und Haferkleie, getrockneten Bohnen und Erbsen, Gerste, Leinsamen, Gemüse wie Karotten, Obst wie Äpfel und Orangen und vor allem in Flohsamenschalen enthalten. Wenn es sich im Wasser des Verdauungstrakts auflöst, bildet es ein voluminöses Gel, das den Fluss der Abfallstoffe durch den Verdauungstrakt reguliert. Außerdem bindet er Fettsäuren und verlängert die Magenentleerungszeit, so dass Zucker langsamer freigesetzt und aufgenommen wird.

Wasserlösliche Ballaststoffe senken das Gesamtcholesterin und das LDL-Cholesterin (das schlechte Cholesterin), indem sie sich mit Gallensäuren verbinden und deren Wiederaufnahme in den Körper verhindern. Dies senkt den Cholesterinspiegel, da Cholesterin ein Hauptbestandteil der Gallensäuren ist, die der Körper zur Verdauung von Fetten benötigt. Wenn lösliche Ballaststoffe im Darm vorhanden sind, binden sie sich mit den Gallensäuren, nachdem sie dazu beigetragen haben, die Fette in der Nahrung aufzuspalten, und transportieren sie aus dem Körper. Da sie in Gegenwart von wasserlöslichen Ballaststoffen nicht resorbiert werden, muss die Leber mehr Cholesterin aus dem Blut aufnehmen, um mehr Gallensäuren für die weitere Verdauung zu produzieren. Der Nettoeffekt ist eine Senkung des Cholesterinspiegels im Blut.

Wasserlösliche Ballaststoffe tragen auch dazu bei, die Aufnahme von Kohlenhydraten in den Blutkreislauf zu verlangsamen, wodurch sich die glykämische Reaktion des Körpers verlangsamt. Dadurch wird nicht nur die Bauchspeicheldrüse entlastet, sondern auch der Blutzuckerspiegel gesenkt. Insbesondere die Einnahme von Psyllium verbessert nachweislich den Blutzuckerspiegel von Diabetikern.

Das Fazit ist, dass Getreide allein aufgrund seines Ballaststoffgehalts sehr unterschiedliche Auswirkungen auf den Körper hat. Vollkornweizen und -mais bewirken in erster Linie einen „besseren“ Stuhlgang. Hafer und Gerste hingegen enthalten viele wasserlösliche Ballaststoffe (vor allem Beta-Glucane), die den Cholesterinspiegel und den Blutzuckerspiegel senken und gleichzeitig die Stuhlqualität verbessern können.

Hier haben wir also den ersten wichtigen Punkt der Unterscheidung. Verschiedene Körner haben unterschiedliche Arten von Ballaststoffen. Hafer und Vollkornweizen können zum Beispiel nicht in einen Topf geworfen werden, wenn es um die gesundheitlichen Vorteile in dieser Hinsicht geht.

pH

Bei der Verstoffwechselung von Getreide, Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten entstehen in unserem Körper verschiedene Säuren. Proteine produzieren Schwefelsäure und Phosphorsäure. Fette und Kohlenhydrate (einschließlich der meisten Getreidesorten) produzieren Essig- und Milchsäure. Da diese Säuren für den Körper giftig sind, müssen sie ausgeschieden werden.

Unser Körper funktioniert in einem sehr engen Bereich des Säure-Basen-Gleichgewichts (pH). Vor allem unser Blut reagiert sehr empfindlich auf diese Veränderungen. Im Idealfall sollte der pH-Wert des Blutes leicht alkalisch sein und bei etwa 7,45 liegen. Wenn er auch nur um ein paar Zehntelpunkte abweicht, kann das zu schweren Krankheiten und zum Tod führen. Leider sind die meisten Lebensmittel, die wir essen, sehr sauer (Fleisch, Milchprodukte, Limonaden, Alkohol, gekochtes Getreide). Am Ende kann unser Körper damit nicht mehr umgehen. Wenn wir das Problem nicht beheben, indem wir den Körper „alkalisieren“, sind Krankheit und Tod die unausweichliche Folge.

Die wichtigste Methode, um das Ungleichgewicht zwischen Säure und Basen in deinem Körper zu korrigieren, ist natürlich eine basenreichere Ernährung. In den meisten Fällen sind nur frisches Obst und Gemüse sowie Superfoods (vor allem grüne Lebensmittel wie Chlorella, Spirulina, Gerstengras usw.) basenbildend und helfen deinem Körper, den richtigen pH-Wert zu halten. Die Wahl der Getreidesorten kann jedoch einen großen Einfluss haben, je nachdem, wie viel du isst.

Einige Getreidesorten sind tatsächlich leicht basisch, z. B. Amaranth, Hirse, Linsen, Wildreis und Quinoa.

Einige sind nur leicht sauer, wie Gerste, Dinkel, Hafer und brauner Reis. – Das bedeutet also auch, dass die häufig gestellte Frage: “sind Hafeflocken basisch” rein in der Theorie mit einem “Nein” zu beantworten ist. Jedoch wird Hafer in der Praxis oft als basisch oder leicht basisch bezeichnet. 

Andere wiederum haben einen hohen Säuregehalt, wie Weizen (sowohl Vollkorn als auch weiß), weißer Reis, Roggen, Mais und Buchweizen.

Wir sehen also wieder einmal, dass nicht alle Körner gleich sind und dass die Wahl, die du triffst, einen Einfluss auf deine Gesundheit hat.

Enzyme

Getreide ist vollgepackt mit gespeicherten Nährstoffen, die in der Schwebe gehalten werden, bis Feuchtigkeit den Keimprozess in Gang setzt. Enzyme die den Keimungsprozess in Samen und Körnern auslösen, ist in Sprossen viel reichlicher vorhanden als in ungekeimten Körnern. Tatsächlich ist der Enzymgehalt in gekeimten Samen und Körnern 10- bis 100-mal höher als in ausgewachsenem Gemüse, Obst oder Getreide – ganz zu schweigen von den Samen und Körnern.

Warum sind Enzyme wichtig?

Enzyme sind Proteine, die chemische Reaktionen in lebenden Organismen ermöglichen. Sie werden sogar für jede einzelne chemische Reaktion in deinem Körper benötigt. Alle deine Zellen, Organe, Knochen, Muskeln und Gewebe werden von Enzymen gesteuert. Jeder, der etwas von Gesundheit versteht, muss enzymreiche Lebensmittel essen und zu jeder Mahlzeit Enzympräparate zu sich nehmen. Die Verwendung von Nahrungsenzymen verringert diese Erschöpfung und führt so zu einem längeren, gesünderen und vitaleren Leben. Weitere Informationen über die Bedeutung von Enzymen findest du in The Enzyme Story.

Die Erhöhung des Enzymgehalts von Getreide mag ein Hauptvorteil des Keimens sein, aber es ist nicht der einzige. Durch das Keimen wird das Getreide auch alkalischer, der Nährstoffgehalt steigt (der Vitamingehalt kann während des Keimens um 300-1400% steigen), der Allergiegehalt sinkt und Phytate werden eliminiert.

Zunächst müssen wir jedoch eine andere „Form“ von Getreide erwähnen, die uns viele der Vorteile von Sprossen bietet – Getreidegräser. Wir sprechen hier von Gerstengras, Weizengras und Hafergras, um nur die wichtigsten zu nennen. Diese grünen Gräser (entweder als Saft oder gefriergetrocknet und pulverisiert) werden als eine der besten Medizin der Natur bezeichnet. Sie enthalten Chlorophyll, Enzyme, Vitamine und Nährstoffe, die für einen gesunden Körper unerlässlich sind. Die Vorteile dieser Getreidegräser sind enorm. Dazu gehören die Korrektur von Blutzuckerungleichgewichten, die Reinigung des Blutes, die Steigerung der Hämoglobinproduktion, die Neutralisierung von Giftstoffen, die Reinigung der Leber und die Entfernung von Schwermetallen aus dem Körper.

Es gibt also nicht nur Unterschiede zwischen den Getreidesorten selbst, sondern auch die Art und Weise, wie du ein bestimmtes Getreide verarbeitest, verändert seinen gesundheitlichen Nutzen dramatisch.

Es ist übrigens möglich, Haferflocken so zu kochen, dass sie noch lebendig sind und wachsen können. Verwende ganze Hafergrütze, keine Haferflocken. Gib sie in eine Thermoskanne und füge heißes Wasser hinzu. Lass sie über Nacht stehen. Am nächsten Morgen hast du Haferflocken. Da die Enzyme noch aktiv sind, kannst du die Hafergrütze anpflanzen und sie wird wachsen. Versuch das mal mit Instant-Haferflocken.

Ultralangkettige Kohlenhydrate

Kohlenhydrate, wie sie in Getreide vorkommen, sind für eine gute Gesundheit unerlässlich, und dennoch sind kurzkettige Kohlenhydrate und Zucker zweifellos einer der Hauptursachen für eine schlechte Gesundheit. Andererseits sind ultralangkettige Kohlenhydrate vielleicht eines der besten Lebensmittel, die du zu dir nehmen kannst, um deine Gesundheit zu optimieren.

Der Schlüssel dazu, wie Kohlenhydrate im Körper verwertet werden, ist, wie schnell sie im Verdauungstrakt abgebaut werden. Das hängt weitgehend von ihrer Grundstruktur ab.

  • Einfache oder kurzkettige Kohlenhydrate müssen überhaupt nicht aufgespalten werden. Sie sind sofort für den Körper verfügbar. Der dauerhafte Verzehr der meisten Zuckerarten lässt den Insulinspiegel in die Höhe schnellen und trägt schließlich erheblich zu großen Gesundheitsproblemen wie Fettleibigkeit, hohem Cholesterinspiegel, hohen Triglyceriden und Diabetes bei.
  • Komplexe oder langkettige Kohlenhydrate können vom Körper erst verwertet werden, wenn sie aufgespalten werden. Komplexe Kohlenhydrate bestehen aus Hunderten oder Tausenden von Zuckereinheiten, die in einzelnen Molekülen miteinander verbunden sind. Da sie dem Körper nicht sofort zur Verfügung stehen, sollten sie theoretisch den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen lassen und gesünder sein als Einfachzucker. Aber das ist nicht immer der Fall. Einige langkettige Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Bananen, alle raffinierten Getreidesorten (auch viele Vollkornsorten) und Maltodextrin (das häufig verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt wird) werden sehr schnell abgebaut und sind in ihrer glykämischen Wirkung auf den Körper praktisch nicht von einfachem Zucker zu unterscheiden.

Unabhängig davon, welche Form von Kohlenhydraten du zu dir nimmst, erscheint sie nach der Verdauung als Glukose im Blutkreislauf und macht sich auf den Weg zu den Zellen, wo sie als Energie genutzt wird. Der Schlüssel ist, wie lange dieser Prozess dauert. Wenn er sich über mehrere Stunden erstreckt:

  • Es gibt keinen Anstieg des Blutzucker- und Insulinspiegels
  • Der Körper speichert kein Fett
  • Du erhältst über einen längeren Zeitraum hinweg anhaltende Energie

Hier gibt es große Unterschiede zwischen den Getreidesorten. Natürlich sind die Vollkornversionen aller Getreidesorten weniger glykämisch als die raffinierten Versionen, aber selbst dann sind einige noch hoch glykämisch.

  • Hochglykämische Körner: Raffinierter Weizen, Reis und Mais – einschließlich aller daraus hergestellten Brote, Nudeln und Cerealien. Und Hirse.
  • Mäßig glykämisch: Vollkornweizen, Vollkornmais und brauner Reis. Außerdem Hafervollkornprodukte, Buchweizen und Bulgur.
  • Niedrig glykämische Körner: Geknackter oder gekeimter Weizen (die meisten gekeimten Körner im Allgemeinen). Und Gerste, der Übermensch unter den niedrig glykämischen Getreidesorten. 

Wie allergieauslösend sind sie?

Weizen, Mais und Milchprodukte sind die großen Drei, wenn es um Lebensmittelallergien geht. Fast jeder Mensch ist in gewissem Maße gegen alle drei allergisch. Bei den meisten Menschen ist der Grad der allergischen Reaktion jedoch so gering, dass die Auswirkungen nicht sofort spürbar sind, aber die Gesundheit im Laufe der Zeit dennoch beeinträchtigen. Bei anderen, die zum Beispiel an Zöliakie leiden, kann die allergische Reaktion sowohl schnell als auch tiefgreifend sein.

Der Schlüssel zu den Allergien sind große Proteine, die im Darm nicht ausreichend aufgespalten werden können. Da sie zu groß sind, können sie vom Körper nicht als Nahrung verwendet werden und werden stattdessen als Allergene behandelt und vom Immunsystem angegriffen. Im Darm kann sich dies in Form von Blähungen, Völlegefühl, Krämpfen, Reizdarmsyndrom und sogar Morbus Crohn äußern. Wenn die großen Proteine in die Blutbahn gelangen, lösen sie eine heftige Immunreaktion aus, bilden zirkulierende Immunkomplexe und können schließlich schwere Autoimmunerkrankungen auslösen.

Millionen von Menschen auf der ganzen Welt können keine Lebensmittel aus Getreide wie Weizen, Gerste, Roggen und Hafer essen. Eine kleinere Zahl reagiert auch auf Hirse und Buchweizen. Wie ich bereits erwähnt habe, ist diese Krankheit als Zöliakie oder Sprue bekannt. Für Menschen, die an dieser Krankheit leiden, kann es notwendig sein, problematische Lebensmittel zu meiden.

Reis ist für die meisten Menschen mit Zöliakie eine Option, weil er glutenfrei ist. Aber nichts ist perfekt. Obwohl sie viel seltener vorkommen als Glutenallergien, gibt es tatsächlich Menschen, die allergisch auf Reis reagieren – vor allem in den Gesellschaften, in denen Reis ein Grundnahrungsmittel ist. So sind Reisallergien in den USA fast unbekannt, aber in Japan können bis zu 10 % der Bevölkerung davon betroffen sein.

Fazit

Du solltest auf jeden Fall so viel wie möglich Vollkorn verwenden. (Wir haben bereits besprochen, worauf du auf dem Etikett achten solltest, damit du weißt, wie viel Vollkorn verwendet wird.)

Du solltest eher zu den basischen Körnern wie Amaranth, Hirse, Linsen, Wildreis, Quinoa, Gerste, Dinkel, Kamut, Hafer und braunem Reis greifen und nicht zu den säurehaltigen Körnern wie Weizen (sowohl Vollkorn als auch weiß), weißem Reis, Roggen, Mais und Buchweizen.

  • Du willst Bio.
  • Du willst nicht gentechnisch verändert sein.
  • Du willst Körner mit wasserlöslichen Ballaststoffen.
  • Du solltest eher zu den Körnern mit geringer Allergiebelastung wie braunem Reis und Gerste greifen als zu den Körnern mit hoher Allergiebelastung wie Weizen und Mais.
  • Wenn möglich, koche bei niedriger Hitze (unter 118 Grad), um den Enzymgehalt zu erhalten.
  • Und wenn möglich, solltest du dein Getreide als Sprossen und Getreidegräser verzehren.
  • Du kannst auch Verdauungsenzyme mit dem Getreide verzehren, um die unverdaulichen Bestandteile und die großen, hochallergenen Proteine aufzuspalten.
  • Und schließlich könntest du eine Mischung aus natürlichen Ballaststoffen als Ergänzung verwenden, wenn du Getreide isst, um die glykämische Reaktion des Getreides zu minimieren.

Aber all das gilt nur, wenn du Getreide konsumierst. Solltest du überhaupt Getreide verzehren? Ist es gesünder, eine getreidefreie Diät zu machen?

Sicherlich gibt es Leute, die eine getreidefreie Ernährung empfehlen. In Anbetracht der negativen Auswirkungen, die ein übermäßiger Getreidekonsum mit sich bringt (vor allem ein hoher Blutzuckerspiegel und Allergien), kann ich der Grundannahme nicht widersprechen. Andererseits kann der maßvolle Verzehr bestimmter Getreidesorten, wenn sie sorgfältig ausgewählt werden, erhebliche gesundheitliche Vorteile mit wenig Nachteilen bringen. Gekeimte Körner und Getreidegräser zum Beispiel haben alle positiven Eigenschaften von Getreide und praktisch keine negativen.

Besonders hervorzuheben ist die Gerste, vielleicht der König der Körner. Sie hat einen hohen Anteil an Beta-Glucanen, ist eines der am wenigsten sauren Getreide und hat den niedrigsten glykämischen Index aller Lebensmittel. Und wenn du es in gekeimter, vorgekeimter Form oder als Getreidegras verzehrst, ist es ein wahres Nährstoffmonster.

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