Sich gesünder zu ernähren kann ein langwieriger und schwieriger Prozess sein. Im Folgenden stellen wir dir einige nützliche Tipps vor, wie es dir leichter gelingen wird.

1: Gehe mit der richtigen Einstellung an die Ernährung heran

Damit du Erfolg hast, solltest du dir überlegen, ob du eine gesunde Ernährung in kleinen, überschaubaren Schritten planst und nicht in einer großen, drastischen Veränderung. Wenn du die Veränderungen schrittweise und mit Engagement angehst, wirst du dich schneller gesund ernähren, als du denkst.

Vereinfache die Dinge

Anstatt dich zu sehr mit dem Zählen von Kalorien oder dem Abmessen von Portionsgrößen zu beschäftigen, solltest du bei deiner Ernährung an Farbe, Vielfalt und Frische denken. Auf diese Weise sollte es einfacher sein, gesunde Entscheidungen zu treffen. Konzentriere dich darauf, Lebensmittel zu finden, die du liebst, und einfache Rezepte, die ein paar frische Zutaten enthalten. Nach und nach wird deine Ernährung gesünder und leckerer werden.

Fang langsam an und ändere deine Essgewohnheiten nach und nach.

Der Versuch, deine Ernährung über Nacht gesund zu machen, ist weder realistisch noch klug. Wenn du alles auf einmal änderst, führt das meist dazu, dass du schummelst oder deinen neuen Ernährungsplan aufgibst. Mache kleine Schritte, wie z.B. einmal am Tag einen Salat (mit verschiedenfarbigem Gemüse) auf den Speiseplan zu setzen oder beim Kochen von Butter auf Olivenöl umzusteigen. Wenn deine kleinen Veränderungen zur Gewohnheit werden, kannst du immer mehr gesunde Lebensmittel in deine Ernährung aufnehmen.

Kleine Veränderungen sind wichtig.

Jede Veränderung, die du zur Verbesserung deiner Ernährung vornimmst, ist wichtig. Du musst nicht perfekt sein und du musst nicht komplett auf Lebensmittel verzichten, die du gerne isst, um dich gesund zu ernähren. Das langfristige Ziel ist es, sich gut zu fühlen, mehr Energie zu haben und das Risiko von Krebs und Krankheiten zu verringern. Lass dich von deinen Fehltritten nicht entmutigen – jede gesunde Lebensmittelwahl, die du triffst, zählt.

Trinke Wasser

Betrachte Wasser als einen der wichtigsten Bestandteile deiner Ernährung. Wasser hilft, unser System von Abfallprodukten und Giftstoffen zu befreien, aber viele Menschen sind dehydriert, was zu Müdigkeit, Energiemangel und Kopfschmerzen führt. Häufig wird Durst mit Hunger verwechselt, also hilft dir eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr auch dabei, gesündere Entscheidungen bei der Ernährung zu treffen.

Tipp 2: Es kommt nicht nur darauf an, was du isst, sondern auch, wie du isst

Bei einer gesunden Ernährung geht es um mehr als nur um das Essen auf deinem Teller – es geht auch darum, wie du über Essen denkst. Gesunde Essgewohnheiten kann man lernen, und es ist wichtig, dass du dir Zeit nimmst und das Essen als Nahrung betrachtest und nicht nur als etwas, das du zwischen zwei Meetings oder auf dem Weg zu den Kindern hinunterschlingst.

Iss wann immer möglich mit anderen zusammen. Das Essen mit anderen Menschen hat zahlreiche soziale und emotionale Vorteile – vor allem für Kinder – und ermöglicht es dir, gesunde Essgewohnheiten vorzuleben. Vor dem Fernseher oder Computer zu essen, führt oft zu gedankenlosem Überessen.

Kaue langsam. Nimm dir Zeit, dein Essen zu kauen und genieße die Mahlzeiten, indem du jeden Bissen auskostest. Wir neigen dazu, unsere Mahlzeiten zu verschlingen und vergessen dabei, die Aromen und die Beschaffenheit unserer Nahrung zu schmecken. Finde die Freude am Essen wieder.

Höre auf deinen Körper. Frag dich, ob du wirklich hungrig bist, oder trink ein Glas Wasser, um zu sehen, ob du Durst hast, anstatt hungrig zu sein. Höre während einer Mahlzeit auf zu essen, bevor du dich satt fühlst. Es dauert ein paar Minuten, bis dein Gehirn deinem Körper mitteilt, dass er genug gegessen hat, also iss langsam.

Iss ein Frühstück und iss über den Tag verteilt kleinere Mahlzeiten. Ein gesundes Frühstück kann deinen Stoffwechsel ankurbeln, und wenn du über den Tag verteilt kleine, gesunde Mahlzeiten isst (statt der üblichen drei großen Mahlzeiten), hält das deine Energie und deinen Stoffwechsel in Schwung.

Tipp 3: Iss reichlich buntes Obst und Gemüse

Auch wenn es offensichtlich wirkt: Obst und Gemüse sind die Grundlage einer gesunden Ernährung. Sie sind kalorienarm und haben eine hohe Nährstoffdichte, d.h. sie enthalten viele Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und Ballaststoffe.

Versuche, jeden Tag und zu jeder Mahlzeit einen Regenbogen von Obst und Gemüse zu essen – je bunter, desto besser. Buntes, kräftig gefärbtes Obst und Gemüse enthält eine höhere Konzentration an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien – und verschiedene Farben haben unterschiedliche Vorteile, also iss eine Vielfalt. Achte darauf, dass du jeden Tag mindestens fünf Portionen isst.

Einige besonders gesunde Arten sind:

Grünzeug

Iss mehr als nur hell- und dunkelgrüne Salate. Grünkohl, Senf, Brokkoli und Chinakohl sind nur einige der Möglichkeiten – alle enthalten viel Kalzium, Magnesium, Eisen, Kalium, Zink und die Vitamine A, C, E und K.

Süßes Gemüse.

Natürlich süße Gemüsesorten wie Mais, Karotten, Rüben, Süßkartoffeln, Süßkartoffeln, Zwiebeln und Kürbisse verleihen deinen Mahlzeiten eine gesunde Süße und reduzieren deinen Heißhunger auf andere Süßigkeiten.

Obst.

Obst ist eine schmackhafte und sättigende Möglichkeit, Ballaststoffe, Vitamine und Antioxidantien zu sich zu nehmen. Äpfel liefern Ballaststoffe, Orangen und Mangos liefern Vitamin C und so weiter.

Die Antioxidantien und anderen Nährstoffe in Obst und Gemüse tragen zum Schutz vor bestimmten Krebsarten und anderen Krankheiten bei.

Die gesundheitlichen Vorteile von Obst und Gemüse ergeben sich aus zahlreichen Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen, die synergetisch zusammenwirken. Sie lassen sich nicht in die Summe ihrer Teile zerlegen oder in Pillenform nachbilden.

Entscheide dich für gesunde Kohlenhydrate und Ballaststoffe, insbesondere Vollkornprodukte, um lang anhaltende Energie zu erhalten. Vollkornprodukte sind nicht nur lecker und sättigend, sondern auch reich an sekundären Pflanzenstoffen und Antioxidantien, die vor koronaren Herzkrankheiten, bestimmten Krebsarten und Diabetes schützen können. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die mehr Vollkornprodukte essen, auch ein gesünderes Herz haben.

Tipp 4: Genieße gesunde Fette und vermeide ungesunde Fette

Gute Quellen gesunder Fette werden benötigt, um dein Gehirn, dein Herz und deine Zellen sowie dein Haar, deine Haut und deine Nägel zu ernähren. Lebensmittel, die reich an bestimmten Omega-3-Fetten (EPA und DHA) sind, sind besonders wichtig und können Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen, deine Stimmung verbessern und Demenz verhindern.

Ergänze deine gesunde Ernährung:

Einfach ungesättigte Fette aus Pflanzenölen wie Raps-, Erdnuss- und Olivenöl sowie Avocados, Nüsse (wie Mandeln, Haselnüsse und Pekannüsse) und Samen (wie Kürbis und Sesam).

Mehrfach ungesättigte Fette, einschließlich Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die in fettem Fisch wie Lachs, Hering, Makrele, Sardellen, Sardinen und einigen Kaltwasserfischölpräparaten enthalten sind. Andere Quellen für mehrfach ungesättigte Fette sind unerhitzte Sonnenblumen-, Mais-, Soja- und Leinsamenöle sowie Walnüsse.

Reduziere oder streiche sie aus deiner Ernährung:

Gesättigte Fette, die vor allem in tierischen Quellen wie rotem Fleisch und Vollmilchprodukten vorkommen.

Transfette, die in pflanzlichen Backfetten, einigen Margarinen, Chips, Süßigkeiten, Keksen, Snacks, frittierten Lebensmitteln, Backwaren und anderen verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind, die mit teilweise hydrierten Pflanzenölen hergestellt wurden.