Wenn wir gestresst, traurig, ängstlich, gereizt oder wütend sind, wollen wir normalerweise, dass diese Gefühle einfach verschwinden. Das ist ganz natürlich. Es kann allerdings schwierig sein, unangenehme Gefühle auszuhalten, vor allem, wenn wir das Gefühl haben, dass es keinen Ausweg gibt. Wir versuchen vielleicht, sie mit Arbeit, Sport oder ungesunder Ernährung zu übertönen.

Und obwohl einige dieser Aktivitäten im Moment hilfreich sein können, kann das Verleugnen unserer Gefühle sie sogar noch verstärken und sich negativ auf unsere körperliche und geistige Gesundheit auswirken. Wie können wir uns also auf gesunde Weise unseren Gefühlen stellen und sie loslassen, anstatt sie unter den Teppich zu kehren? Eine Möglichkeit besteht darin, Achtsamkeit zu praktizieren, d. h. sich im gegenwärtigen Moment seiner selbst bewusst zu werden.

Auch wenn Glück und Freude vielleicht nicht das unmittelbare Ergebnis einer Achtsamkeitsübung sind, so kann ihre konsequente Durchführung doch dazu beitragen, das übermäßige Grübeln über die Vergangenheit und die Sorgen über die Zukunft zu beenden. Darüber hinaus kann es Ihnen helfen, mehr Selbstmitgefühl zu entwickeln.

Im Folgenden haben wir einige der bedeutendsten Achtsamkeitsübungen aufgelistet.

Stelle dir Vorsätze auf

Bevor du deinen Laptop aufklappst und mit deiner üblichen Arbeit beginnst, nimm dir ein paar Minuten Zeit, um dich zu fokussieren.

Wenn du dir morgens ein wenig Zeit nimmst, um dir Vorsätze zu setzen, kannst du den Tag mit einem klaren Kopf beginnen. Das kann ein Tagebuch schreiben, sich bewegen, lesen oder meditieren sein. Sei flexibel und tu, was dir am besten gefällt.

Du kannst z. B. mit Yoga beginnen und merken, was dein Körper in diesem Moment braucht, oder ein aufmunterndes Buch lesen, um eine positive Stimmung für den Tag zu schaffen.

Wenn du eher eine Nachteule als ein Frühaufsteher bist, kann es schwierig sein, deine eigene Morgenpraxis zu entwickeln. In diesem Fall solltest du dir am Nachmittag oder Abend Zeit nehmen, um deinen Geist zu beruhigen.

Probiere Atemübungen aus

Die Qualität unserer Atmung verrät uns viel darüber, wie es um unseren Kopf steht. Wenn du dich ängstlich fühlst, kann es sein, dass sich dein Atem kurz, flach oder verkrampft anfühlt. Eine einfache Möglichkeit Stress abzubauen, ist es, tief durch das Zwerchfell zu atmen.

Wenn du lange, tiefe Atemzüge machst, entspannt sich das Nervensystem und die Aufmerksamkeit wird auf den gegenwärtigen Moment gelenkt, was wiederum ein Gefühl der Vertrautheit mit dem Körper, der Erde und der natürlichen Weite, die jedem Moment innewohnt, fördert.

Wenn du mit tiefen Atemübungen noch nicht vertraut bist, empfiehlt sich die 4-Sekunden-Methode. Atme vier Sekunden lang ein und atme dann vier Sekunden lang aus. Wiederhole diesen Zyklus fünfmal.

Führe normale Aktivitäten bewusst durch

Wenn du beispielsweise jeden Tag gerne Tee trinkst, warum versuchst du dann nicht, ihn ein bisschen langsamer zu trinken? Noch besser wäre es, wenn du deine Aufmerksamkeit auf die Empfindungen, Gerüche und Geräusche lenkst, die du vom Beginn des Aufbrühens bis zum Ende der Tasse wahrnimmst.

Nimm bei der Zubereitung die Farbe der Teeblätter, das Geräusch des Kessels, die Form der Tasse, den Duft, der aufsteigt und den Geschmack wahr. Achte außerdem darauf, wie sich dein Körper fühlt beim Trinken. Versuche dich nur auf diese Aktivität zu konzentrieren, indem du die Empfindungen wahrnimmst, die beim Teetrinken entstehen. Wenn deine Gedanken abschweifen, dann bring sie zurück zum Tee und zum Körper und lass die Gedanken im gegenwärtigen Moment ruhen.

Wenn du eher ein Kaffeetrinker bist, kannst du diese Übung auf die gleiche Weise durchführen. Eigentlich kannst du diese Art von Achtsamkeit bei jeder Tätigkeit anwenden.

Versuche es mit einer Dankbarkeitsliste

Nachdem du morgens aufgewacht bist oder bevor du abends ins Bett gehst, schreibe fünf bis zehn Dinge auf, für die du dankbar bist.

Dankbarkeitslisten sind der schnellste Weg, um sich in schwierigen Zeiten zu erden, denn sie helfen dir, dich auf das zu konzentrieren, was funktioniert. Der Trick ist allerdings, konkret zu werden und die Dinge wirklich auszuformulieren.

Stille-Übung

Für viele kann Stille sehr einschüchternd wirken. Diese Technik der Konzentration auf einen Punkt lädt den Geist ein, zur Ruhe zu kommen und unseren inneren Dialog zur Kenntnis zu nehmen. Mach dir keine Sorgen, wenn du deinen Fokus nicht die ganze Zeit halten kannst, fügt sie hinzu. „Jedes Mal, wenn der Geist abschweift, nimmst du die Aktivität wahr und lenkst die Aufmerksamkeit sanft zurück auf das Hauptobjekt.

Übung zur Selbstbeobachtung

Nimm dir ein paar Minuten Zeit, um still dazusitzen und deinen aktuellen mentalen Zustand und alle Emotionen zu beobachten, die in diesem Moment bei dir vorhanden sind. Notiere, welche Gedanken auftauchen und dich beschäftigen.

Indem wir uns fragen „Was fühle ich?“ entwickeln wir eine stärkere Neugierde auf das Selbst und unsere aktuellen mentalen Erfahrungen, ohne in Grübelei zu verfallen.